Dieta dla początkujących

04 lipca 2012 12:47 / 4 osobom podoba się ten post

Zgodnie z obietnicą, postanowiłam napisać coś na temat diety. Zaznaczam że nie jestem dietetyczką, ale mocno się interesuje od kilku lat zagadnieniami z zakresu zdrowego żywienia i staram się być z wszelkimi informacjami i aktualnościami na bieżąco. Na wstępie chciałam jeszcze dodać, że samo słowo „dieta”, to nie jest jakiś drakoński reżim dotyczący ograniczeń związanych z jedzeniem, zmniejszaniem ilości/wielkości posiłków czy wręcz głodowaniem. Nie jest to także jedzenie tych samych posiłków, o tych samych porach, codziennie, przez jakiś ustalony z góry czas. Dietę można, a moim zdaniem nawet należy, układać sobie samemu. Opisywane w różnych gazetach „diety cud”, to mocne uproszczenie, które w wielu przypadkach może się skończyć problemami zdrowotnymi. Układając sobie dietę należy pamiętać o kilku sprawach. Każdy produkt, który spożywamy posiada substytuty, w postaci innych produktów. Pamiętając o tym nie musimy się obawiać, że nie przepadamy za tym, albo za tamtym produktem. Zawsze możemy każdy produkt zastąpić innym, który akurat będzie nam bardziej smakował.
 
Na początek kilka prostych wskazówek na temat tego, z czego składa się nasze jedzenie.
 
Najważniejsze są
makroskładniki, czyli:


białko;


tłuszcze;


węglowodany.


Oraz czwarty makroskładnik – czyli woda, ale nie ma ona sama w sobie wartości odżywczych, co nie zmienia faktu, że jest ona bardzo potrzebna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
 
Makroskładniki
 
Tłuszcze
 
Nierzadko spożywanie tłuszczy źle się kojarzy i jest mylnie odbierane przez ludzi. U wielu osób istnieje nieprawidłowe przeświadczenie, że zjedzony tłuszcz od razu pójdzie w biodra, brzuch albo jeszcze gdzieś indziej. Nie tak jest do końca. Same tłuszcze dzielą się na:


tłuszcze jedno nienasycone;


tłuszcze wielonienasycone;


tłuszcze nasycone.


 
Tak naprawdę, to na naszą figurę negatywny wpływ mają tylko te ostatnie, czyli tłuszcze nasycone. Ich spożycia nie można ograniczać drastycznie, ponieważ występują w zasadzie każdym produkcie zawierającym białko (mięso, jajka, sery). Tłuszcze nasycone, które w nadmiarze zdecydowanie szkodzą, to głównie te, które są zawarte w potrawach smażonych. Ich jedzenie rzeczywiście nie jest zdrowe, ponadto wpływają na inne komplikacje zdrowotne (wątroba, pęcherzyk żółciowy) oraz powodują osadzanie się szkodliwego cholesterolu w układzie krwionośnym. Jedzenie gotowanego/pieczonego mięsa, jajek, czy serów jest natomiast wskazane. Tutaj zawartość tłuszczy nasyconych będzie stosunkowo niewielka, a pamiętać należy że tłuszcze te są także potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego. Z kolei tłuszcze nienasycone nie tylko nie odkładają się w organizmie, ale także wspomagają spalanie tłuszczu, który zalega w naszych tkankach. Tłuszcze nienasycone są zawarte w rybach morskich, oraz niektórych olejach roślinnych (oliwa z oliwek, olej lniany). W przypadku ich spożywania lepiej jest zachować zdroworozsądkowy umiar. Wypić można codziennie np. jedną łyżeczkę oliwy, bądź dodać ją do sałatki. Ryby morskie warto spożyć np. dwa razy w tygodniu.
 
Białko
 
Podstawowy budulec naszych komórek. Kilkanaście lat temu głoszono, że białko roślinne jest lepsze niż zwierzęce i zalecano mięso zastępować np. soją. Z czasem udowodniono jednak, że ludzki organizm lepiej przyswaja białko zwierzęce, dlatego nie ma sensu rezygnować z jajek, mięsa i serów. Z kolei picie krowiego mleka nie służy zdrowiu człowieka, ale o tym napisze więcej kiedy indziej. Przetwory mleczne można spożywać śmiało jak najbardziej (sery, jogurty, kefiry itd.).
Przyjmuje się że człowiek, w celu zachowania prawidłowego funkcjonowania organizmu, powinien spożywać około 1 grama białka dziennie, na każdy kg. masy własnego ciała. Osoby bardzo aktywne fizycznie, u których zapotrzebowanie na regenerację jest większe, mogą zwiększyć spożycie białka do 1,8 g na każdy kg masy ciała.
 
Węglowodany
Czyli cukry proste i złożone. Tutaj sprawa jest prosta. Spożywanie cukrów prostych na dłuższą metę jest głównym bodźcem do obrastania w tłuszczyk. I nie chodzi tutaj o żadne liczenie kalorii, ale o fakt, że cukry proste w znacznym stopniu powodują wytwarzanie się insuliny – czyli hormonu anabolicznego (powodującego „budowanie”). Cukry proste dają czasami „mocnego kopa” energii, ale na krótką metę (ledwie kilkanaście minut po wchłonięciu do organizmu). Natomiast węglowodany złożone zapewniają „paliwo” dla naszych organizmów na dłuższy czas. Zawarte są one w różnego rodzaju produktach, np. ryżu, ziemniakach, pieczywie (wszelkie produkty zbożowe).
 
 
Mikroskładniki


witaminy;


substancje mineralne;


pierwiastki śladowe.


 
Tutaj nie ma sensu rozkładać wszystkiego na części pierwsze. Przy zróżnicowanej diecie, wszystkie mikroskładniki znajdą się w naszych posiłkach na pewno. Niektóre grupy witamin i minerałów znajdują się w mięsie, inne w warzywach i owocach.
 
Woda
Ludzki organizm w znacznej części składa się z wody. Różne autorytety podają rozmaite, dzienne zapotrzebowania organizmu na wodę. Wielkości te wahają się od 3 nawet do 8 litrów na dobę dla dorosłego człowieka. Oczywiście należy pamiętać, że zapotrzebowanie organizmu na wodę w skrajnych przypadkach może znacznie wzrastać. W lecie, a zwłaszcza w upalne dni, kiedy organizm traci znaczne ilości wodę przez skórę (pocąc się), należy pić wiele więcej wody. Podobnie gdy długo przebywamy na mrozie, również może dojść do odwodnienia. Zatem proponuję każdemu w skrajnych przypadkach pić więcej, niż dyktuje nam nasze pragnienie, bo i ono nie zawsze mówi nam ile płynów potrzebuje nasz organizm. W lecie staram się pić kilka szklanek dziennie powyżej swojej „normy”. Gdy np. pojeżdżę na rowerze albo pobiegam, czy popływam i się zmęczę, to dodatkowo jeszcze staram się po wysiłku wypić około pół litra płynów w przeciągu pół godziny.
 
Jeśli ktoś zdecyduje się na stosowanie jakiejś diety, nie może liczyć na cud. Diety, a właściwie „zdrowe odżywianie”, przynoszą efekty tylko w dłuższym okresie. Dlatego proponuję być cierpliwym, efekty na pewno w końcu przyjdą. Warto na nie zaczekać, mają one bowiem również dodatkowe pozytywne skutki dla naszej psychiki i dobrego samopoczucia. Jeśli ktoś naprawdę się „weźmie za siebie”, to nie pożałuje.
 
Tyle tytułem wstępu o diecie. Postaram się rozwinąć temat bardziej jak mnie znowu wena na pisanie najdzie.
04 lipca 2012 21:59 / 4 osobom podoba się ten post
Andrea - moje wujostwo /75+/od paru lat się zajadaja takim serkiem ,z tym ,że ciocia sama ser robi i mleko jej "wsiowe" przywożą i mnie tez molestuje w tym temacie :):):):)



Ja może jakos specjalnie zdrowo sie nie odżywiam ,ale np. nie jem nic na smalcu,zoltego sera,czekolady,mało smażonego ,raczej duszone,mało soli,raczej ziola jako przyprawy no i warzywka własne,mleko swojskie,miod z pasieki i chleb od piekarza z Kaszub /bez polepszaczy/

Od czasu do czasu włażę na wagę,raz +++ raz maniuni - ale generalnie lubię się taka jak jestem i mój mąż też mnie lubi więc dietami się nie umartwiam bo i po co?:):):):)

Najważniejsze to akceptować siebie!!!!!!!!!Czego i Wam wszystkim życzę :):):):)
04 października 2013 17:06 / 1 osobie podoba się ten post
kasia 63 jesteś chyba dla każdej z nas świetnym przykładem i masz racje akceptacja siebie to pierwszy krok do sukcesu
05 października 2013 08:47 / 2 osobom podoba się ten post
Oj, Andrejka, w słowach mocnaś, a jak masz okazję - to w domku iedzisz i od nas się oderwać nie możesz.

Kasia, akceptacja swoją drogą, ale 88cm w pasie dla kobiety (ja mam!) to zagraża zdrowiu. Można nie dbać o gabaryty, ale o zdrowie - jak najbardziej.
05 października 2013 09:03
We Wrocku????A co się stało z Barceloną???Zniknęła z mapy czy jak?Oooooooo,jestem jakby niepocieszona:(
05 października 2013 09:08 / 1 osobie podoba się ten post
Wsztstkie te diety są dobre ale najlepsza jest j.p. czyli jedz połowę,
05 października 2013 09:15 / 2 osobom podoba się ten post
racja najlepsza dieta MŻ , tez ciagle szukam jakiegos złotego srodka ale takiego niestety nie ma pozostaje MŻ *(mniej żrec)
05 października 2013 09:19
Mam postanowienie od poniedziałku. Stoi tu rowerek ten do ćwiczen i może się uda mi trochę poćwiczyć na nim. Bardzo bym chciała i również MŻ słodyczy .Tu to jest jakas masakra z tymi słodyczami , ja w domu chyba nie mam czasu na objadanie sie słodkościami i tez nie mam takiej ochoty. Ale w domu to nie tęsknię za nikim :))
05 października 2013 09:25 / 1 osobie podoba się ten post
Dokucza!Dokucza nam obu! -ale nic to !strzeż się Benitka, bo jak my Cię z Andrejka na jakim zlocie dopadniemy to drżyjcie narody!!!!!!!!  
Zaś co do objętości w pasie -gdzieś tak mam jak i Ty,Benita a moze lepiej ,ale w zamian mam wąskie biodra i zdecydowanie wolę to niż ,za przeproszeniem jak gąska siodłatą być:):):):)Wiem ,że ta figura jakblka jest niezdrowa ale skoro Matka Natura za mnie zdecydowała to cóż.....muszę z tym biedna jeszcze troche pożyć:)
05 października 2013 10:48 / 1 osobie podoba się ten post
Andrejka, jakbym śmiała !?! Nigdy w życiu ! Twoja obecność tutaj i teraz mówi mi, że lubisz nas naprawdę, a nie tylko na wyjeździe, gdzie na bezrybiu i rak ryba. Ja Cię 'kofam".
05 października 2013 10:59
kasia63

Dokucza!Dokucza nam obu! -ale nic to !strzeż się Benitka, bo jak my Cię z Andrejka na jakim zlocie dopadniemy to drżyjcie narody!!!!!!!!  
Zaś co do objętości w pasie -gdzieś tak mam jak i Ty,Benita a moze lepiej ,ale w zamian mam wąskie biodra i zdecydowanie wolę to niż ,za przeproszeniem jak gąska siodłatą być:):):):)Wiem ,że ta figura jakblka jest niezdrowa ale skoro Matka Natura za mnie zdecydowała to cóż.....muszę z tym biedna jeszcze troche pożyć:)

Kasiu miła, ja mam dużo więcej niż te przez lekarzy określone 88 w pasie. Jam gruszka, co niektórzy mówią, żem klepsydra. Dieta, to dla mnie sposób jedzenia, a nie terminowe ograniczenia. Kocham jeść i już wiele lat temu obiecałam sobie, że nigdy więcej odchudzania. Ja odżywiam się zdrcydowanie zdrowo, ale nie ma u mnie umiarkowania. Dziś jadę na zakupy, i jak nic pochłonę 200 gr migdałów. Z rozkoszą. 
I nestety, nie jestem typ sportowca, a raczej mola książkowego. Dobra książka i dobre jedzonko to dla mnie doskonałe połączenie. Natomiast odkąd dzieci wyszły z domu na studia - ja zaczęłam być aktywna - nie mylić z uprawianiem sportu. Jeżdzę z przyjemnością na rowerze, chodzę na kijki, w Polsce często na basen i na ukochaną jogę. Tu raz w tygodniu na aerobik. Jeszcze w życiu nie byłam tak sprawna i giętka, chociaż kilogramów zdecydowanie mam za dużo.
Obyśmy zdrowe były !!!
05 października 2013 11:12
Benita

Kasiu miła, ja mam dużo więcej niż te przez lekarzy określone 88 w pasie. Jam gruszka, co niektórzy mówią, żem klepsydra. Dieta, to dla mnie sposób jedzenia, a nie terminowe ograniczenia. Kocham jeść i już wiele lat temu obiecałam sobie, że nigdy więcej odchudzania. Ja odżywiam się zdrcydowanie zdrowo, ale nie ma u mnie umiarkowania. Dziś jadę na zakupy, i jak nic pochłonę 200 gr migdałów. Z rozkoszą. 
I nestety, nie jestem typ sportowca, a raczej mola książkowego. Dobra książka i dobre jedzonko to dla mnie doskonałe połączenie. Natomiast odkąd dzieci wyszły z domu na studia - ja zaczęłam być aktywna - nie mylić z uprawianiem sportu. Jeżdzę z przyjemnością na rowerze, chodzę na kijki, w Polsce często na basen i na ukochaną jogę. Tu raz w tygodniu na aerobik. Jeszcze w życiu nie byłam tak sprawna i giętka, chociaż kilogramów zdecydowanie mam za dużo.
Obyśmy zdrowe były !!!

Migdały zdrowe i na zgage bdb:)Jestem typ podobny, aczkolwiek na giętkość i sprawność stosuje zgoła inne metody:):):)
A na poważnie to rower ,pływanie-tak,kijki mi nie podeszły, bo nie lubię sama chodzić a tu koleżanki leniwe, samej mi sie nie chce:(
Yoga-tu nie ma gdzie ,a w domu nie ma kiedy,choć powiem ,korci ,korci:)Jest zumba w gminie ale musiałabym dojezdżac...nie nie juz ja tam inne gimnastyki wolę:)
05 października 2013 11:18
kasia63

We Wrocku????A co się stało z Barceloną???Zniknęła z mapy czy jak?Oooooooo,jestem jakby niepocieszona:(

witam a moze i ja bym sie zalapala na to spotkanie we Wrocku jestem tez z pod Wroclawia
05 października 2013 11:23
frosze

witam a moze i ja bym sie zalapala na to spotkanie we Wrocku jestem tez z pod Wroclawia

To dopiero na wiosne planują dziewczyny-miaal być Barcelona ale widac upadła:(Więc Wro - chyba Romanka sie zajmie organizacją.Jak cos będzie więcej wiadomo to na pewno będzie na forum stosowna informacja-ha ha juz widzę jak szalejemy w "PRL-u":):):):):):):)Też sie piszę -jestem jedna nogą Wrocławianka:)
05 października 2013 11:47
kasia63

Migdały zdrowe i na zgage bdb:)Jestem typ podobny, aczkolwiek na giętkość i sprawność stosuje zgoła inne metody:):):)
A na poważnie to rower ,pływanie-tak,kijki mi nie podeszły, bo nie lubię sama chodzić a tu koleżanki leniwe, samej mi sie nie chce:(
Yoga-tu nie ma gdzie ,a w domu nie ma kiedy,choć powiem ,korci ,korci:)Jest zumba w gminie ale musiałabym dojezdżac...nie nie juz ja tam inne gimnastyki wolę:)

Z innych gimnastyk wyrosłam.
Zumba koło Ciebie? To gdzie Ty jesteś? Ja w Traustadt 97499.
Ja na kijki - tylko sama. Tylko wtedy  - MP3 -ka w uszy i ... słucham książek. Jak Krzysztof Globisz czyta "Smotność w sieci" - to jest nie do podrobienia, a np mój ulubiony aktor Wiktor Zborowski nie powinien czytać książek, niech by była i najlepsza, gdy on czyta - odpadam. Poza tym ja na kijkach prawie biegnę, pilnuję techniki - to ma być ruch, bo tylko wtedy sprawia mi przyjemność. 
Yogę (czy jogę) polecam z całym sercem. Chodziłam systematycznie 5 lat. Dla mnie musi być instruktor - sama nie umiem. Tu ważna jest praca "wewnętrzna", której nie widać i potrzebuję kogoś, kto by mi przypominał, co i kiedy.
Ta witryna wykorzystuje pliki cookies. Wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Zapoznaj się z polityką prywatności.