Ćwiczenia izometryczne

27 października 2011 08:47 / 1 osobie podoba się ten post

Napisałam krótki mini-instruktaż. Może komuś się przyda. Jeśli chcecie, to mogę napisać jeszcze coś o zdrowej diecie, gdy tylko będę miała wenę?



My – opiekunki osób starszych jesteśmy zobowiązane do dbania o zdrowie i witalność naszych podopiecznych, ale czy dbamy także o nasze własne zdrowie? W trakcie każdorazowego wyjazdu, który trwa niekiedy nawet 3 miesiące lub więcej, opiekunka pracuje fizycznie. W tym czasie nasz organizm jest poddawany różnym próbom. W końcu jesteśmy tylko ludźmi. Nawet lekkie przeziębienie może odbić się na nas w przyszłości. Jak mówił Jan z Czarnolasu: „Szlachetne zdrowie, nikt się nie dowie jako smakujesz, aż się popsujesz...” O tej zasadzie narodowej wręcz mądrości powinnyśmy wszystkie pamiętać, bowiem łatwiej i lepiej jest zapobiegać, niż leczyć. Co dla nas – opiekunek – powinno być żelazną zasadą. Jak jednak zadbać o zdrowie, skoro czasu wolnego nie ma zbyt wiele, a czasami jesteśmy zwyczajnie zmęczone po pracy i na jakąkolwiek aktywność fizyczną nie ma czasu. Można powiedzieć – ciężka praca fizyczna, nie wymaga już kolejnej aktywności fizycznej. Ale to błąd. Pracując fizycznie często się zwyczajnie przeciążamy. Nie jest to ani zdrowe, ani nie wpływa na lepsze samopoczucie, czy kondycje.


 


Z pomocą opiekunkom mogą przyjść bardzo proste ćwiczenia izometryczne. Ćwiczenia te nie są zbyt popularne, ale należy pamiętać, że nie wymagają one ani sali gimnastycznej, ani specjalistycznego sprzętu oraz to, że można je wykonywać praktycznie wszędzie, gdy tylko znajdziemy wolną chwilę. W zasadzie, to wystarczy poświęcić codziennie na ćwiczenia jedynie 5 do 10 minut. Nie zastąpi to naturalnie innych form i rodzajów aktywności fizycznej, czy sportu, ale w jakimś stopniu zdecydowanie poprawi samopoczucie i wzmocni osoby, które z różnych powodów nie mogą, nie chcą, bądź nie mają czasu na regularne ćwiczenia.


 


Ćwiczenia izometryczne to nic innego, jak chwilowe napinanie mięśni i utrzymywanie ich w tym stanie przez kilka sekund.


Aby ćwiczenia izometryczne miały jakikolwiek sens, należy przestrzegać kilku podstawowych reguł:




  • każde ćwiczenie (napięcie) powinno trwać około 6 sekund;




  • w trakcie każdego ćwiczenia staramy się maksymalnie napinać daną grupę mięśniową;




  • mięśni nie napinamy gwałtownie, ale stopniowo, by pełne napięcie uzyskać dopiero po około 1 sekundzie;




  • ćwicząc należy oddychać swobodnie i rytmicznie.




 


Ćwiczenia są proste, gdy wiemy jak napinać poszczególne grupy mięśniowe, w różnych pozycjach, w jakich się znajdujemy (na stojąco, siedząco albo leżąco). Możemy także urozmaicić nasz „trening” o kilka kombinacji ćwiczeń wielostawowych, złożonych, gdzie napinanych jest kilka partii mięśniowych jednocześnie.


 


Przykłady ćwiczeń


 


Ćwiczenia wykonywane w pozycji siedzącej:




  • prostujemy nogi w kolanach i utrzymujemy pełen wyprost, napinając mięśnie czworogłowe uda;




  • Trzymając dłońmi zewnętrzne części kolan, dociskamy kolana do siebie, jednocześnie starając się udami temu przeciwdziałać;




 


Ćwiczenia wykonywane w pozycji stojącej:




  • wyprostowując ręce w poziomie, opieramy dłonie o ścianę i pchamy na nią, zmieniając nogę lewą i prawą na wykroczną i zakroczną;




  • splatamy dłonie na wysokości klatki piersiowej i naciskamy nimi do środka;




  • stajemy na palcach i napinamy mięśnie łydek jak najmocniej. Ćwiczenie to można wykonywać na jednej nodze, albo na obydwu naraz.




  • Stajemy w drzwiach, dłonie opieramy o wewnętrzne części futryny, po czym „rozpieramy” je na zewnątrz;




  • Stajemy w drzwiach, dłonie wspieramy ponad głową o futrynę i napieramy na nią w taki sposób, jakbyśmy chciały ją podnieść.




  • Splecione dłonie opieramy z tyłu głowy, ręce uginamy lekko w łokciach. Staramy się wciskać głowę w ręce. Doskonałe ćwiczenie na mięśnie karku, który może dawać nam się we znaki podczas pracy, gdzie musimy często dźwigać podopiecznych;




  • Stojąc w pozycji wyprostowanej, staramy się maksymalnie wciągnąć brzuch.




 


Ćwiczenia wykonywane w pozycji leżącej




  • leżąc na brzuchu, uginamy ręce w łokciach i unosimy ramiona na bok, jednocześnie odchylając się do tyłu, jakbyśmy chciały zrobić „kołyskę”.




  • Leżąc na wznak, naciskamy dłonią na czoło, pchając głową do tyłu, jednocześnie starając się naciskać głową z całych sił na dłonie.




  • Leżąc na wznak, dłonie układamy luźno wzdłuż tułowia, po czym naciskamy nimi na uda;




 


Oczywiście podałam tylko przykłady ćwiczeń. Znając ich zasady, każdy może wymyślić własne rozwiązania. Chodzi tylko o to by starać się pokonywać opór swojego własnego ciała, nie wykonując przy tym fizycznego ruchu, dzięki któremu coś podniesiemy, czy przemieścimy z jednego miejsca w drugie. Ćwiczenia takie możemy wykonywać w zasadzie wszędzie i w każdej wolnej chwili. Po ćwiczeniach, dobrze jest się jeszcze lekko porozciągać i wziąć kilka głębokich oddechów. Na pewno zaprocentują one nie tylko lepszym samopoczuciem, ale także wzmocnieniem wszystkich partii mięśni. Ja sama, gdy tylko mam chwile czasu, staram się także aktywnie wypoczywać i dużo się ruszać. Jak jestem w Polsce, to biegam, jeżdżę na rowerze, a gdy tylko dam radę, to udaje się na basen. W Niemczech czasami udaje się w czasie przerw – na krótką przebieżkę po okolicy, a jak do podopiecznego przyjeżdża rodzina i nie mają nic przeciwko – to lecę na basen.


28 października 2011 16:20
Chyba się za to wezmę. Pasowałoby zrzucić nieco tłuszczyku, ale stawy już nie te. Może teraz już nie będę miała wymówki przed sobą żeby nie iść się rozruszać. Dziś wieczorem pierwszy trening.
02 listopada 2011 10:36
Paula napisz jeszcze co robić z zakwasami. Przodu ud nie czułam. Dzisiaj przeszło na szczęście. Czy tak jest zawsze po ćwiczeniu czy tylko na początku?
07 listopada 2011 09:22
Tylko na początku. Napisz jak Ci idą ćwiczenia i jak się po nich czujesz?
07 listopada 2011 09:42
No czuję się po nich dobrze. Ćwiczyłam już kilka razy i zakwasy już nie są takie duże. Znajomy poradził mi żeby jeszcze po ćwiczeniu porozciągać trochę mięśnie.
09 listopada 2011 09:36
Rozciąganie po ćwiczeniu to ważna sprawa. Rozumiem, ze samopoczucie też się poprawiło?
11 listopada 2011 18:38
O tak Zdecydowanie. Staram się ćwiczyć rano.
11 listopada 2011 21:11
a ja lubię chodzić.. spacery.. mniejsze i większe.. w tym roku byłam w rejonie Kościelca i Czarnego Stawu Gąsienicowego w Zakopanem w jedna stronę ok 15 km.. drugi raz nad Morskie Oko a potem trasą wokół jeziora po przeciwnej stronie Rysów.. no i jeszcze na Babiej Górze i na Baraniej ;) na Malinowskiej Skale.. natomiast nie mam pomysłu na siebie by się zmusić do ćwiczeń..
11 listopada 2011 21:54
Wystarczy zacząć ćwiczyć, założyć sobie plan (na przykład: ćwiczę co drugi dzień, choćby nie wiem co) i dalej powinno pójść gładko
18 listopada 2011 10:09
Kondycja się poprawia! Ćwicze teraz co drugi dzień i nawet zakwasów nie mam.
21 listopada 2011 11:00
A możesz mi Paula polecić jakąs dobra, zdrową dietę? Nabrałam nieco ochoty żeby się wziąc za siebie. Pasowałoby zrzucić jeszcze kilka kg a nie chce się głodzić.
04 października 2013 17:09
dobra dieta to zdrowa dieta, dużo warzyw owoców, a mniej tłuszczu i białego pieczywa, dieta to zdrowej jedzenie przez całe życie + ćwiczenia i będzie dobrze :)
04 października 2013 20:05
Jeżeli chodzi o te zasady ćwiczeń izometrycznych,to czy to nie jest przypadkiem tak,że rozluźnienie mięśni powinno trwać 2 x dłużej niż ich napięcie?Czyli jezeli napięcie trwa 6 sek.,to rozluźnienie-12.Zeby nie było,że się wymądrzam,bo wcale nie miałam takiego zamiaru,ale kieeeedyś mnie uczono,że to bardzo ważna zasada i należy jej bezwzględnie przestrzegać,bo tylko wtedy te ćwiczenia mają sens.No ale może coś się zmieniło od tamtej pory,bo to było bardzo ładnych "parę" lat temu,a poza tym przez te wyjazdy do De to już dawno wypadłam z branży:)
04 października 2013 20:23
Binor

Jeżeli chodzi o te zasady ćwiczeń izometrycznych,to czy to nie jest przypadkiem tak,że rozluźnienie mięśni powinno trwać 2 x dłużej niż ich napięcie?Czyli jezeli napięcie trwa 6 sek.,to rozluźnienie-12.Zeby nie było,że się wymądrzam,bo wcale nie miałam takiego zamiaru,ale kieeeedyś mnie uczono,że to bardzo ważna zasada i należy jej bezwzględnie przestrzegać,bo tylko wtedy te ćwiczenia mają sens.No ale może coś się zmieniło od tamtej pory,bo to było bardzo ładnych "parę" lat temu,a poza tym przez te wyjazdy do De to już dawno wypadłam z branży:)

Ja kiedyś się przebiegłam po paru systemach ćwiczeń - ostatnio zahaczyłam o pilates.... Szczerze powiedziawsz bardzo ciekawe.., ale w każdym systemie jest cos nie tak....  Nie uprawiałam jeszcze tych izometrycznych, ale wydają mi sie sensowne... Nie robiłabym jakiś ram ... napinam - wytrzymyję - rozlużniam - wytrzymuję dwa razy dłużej... bo po każdej pracy będziemy wymagaali dłuzszego odpoczynku, a nie chodzi o długość odpoczynku tylko o jego jakość... Zastanawiam się czy powinniśmy ćwiczyć w pozycji leżącej, która jest raczej stworzona do odpoczynku - tez wysokiej jakośći...hihihi  Mam zamiar tymi ćwiczeniami się zainteresować, bo łatwo w nich utrzymać symetrię względem osi, ale na pewno nie będę ćwiczyć na leżąco....)))))
04 października 2013 20:28
nowadanuta

Ja kiedyś się przebiegłam po paru systemach ćwiczeń - ostatnio zahaczyłam o pilates.... Szczerze powiedziawsz bardzo ciekawe.., ale w każdym systemie jest cos nie tak....  Nie uprawiałam jeszcze tych izometrycznych, ale wydają mi sie sensowne... Nie robiłabym jakiś ram ... napinam - wytrzymyję - rozlużniam - wytrzymuję dwa razy dłużej... bo po każdej pracy będziemy wymagaali dłuzszego odpoczynku, a nie chodzi o długość odpoczynku tylko o jego jakość... Zastanawiam się czy powinniśmy ćwiczyć w pozycji leżącej, która jest raczej stworzona do odpoczynku - tez wysokiej jakośći...hihihi  Mam zamiar tymi ćwiczeniami się zainteresować, bo łatwo w nich utrzymać symetrię względem osi, ale na pewno nie będę ćwiczyć na leżąco....)))))

A ja odwrotnie, może zaawansowanych ćwiczeń na pleckach nie robie , troche len jestem ale ja i mój Pan Kręgosłup odpoczywamy tylko !! leżac na podłodze. Mam tu na stałe zainstalowany kocyk i jak tylko poczuje dyskomfort to biegusiem do pokoiku i ..... buch na podłogę !! Nic mi tak nie pomaga, nic !! 10 minut na pleckach, leciutka tzw. gimnastyka i jestem jak nowo narodzona. 
Ta witryna wykorzystuje pliki cookies. Wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Zapoznaj się z polityką prywatności.