Starzenie się organizmu powoduje destrukcyjne zmiany właściwie wszystkich układów i narządów. Przeczytaj i dowiedz się, jak je spowolnić dzięki mądrze dobranej diecie dla seniora.
Zasady żywienia osoby w podeszłym wieku
W starszym wieku dochodzi do wielu zmian w funkcjonowaniu organizmu. Mniej sprawnie pracuje układ pokarmowy (osłabienie wydzielania soków trawiennych, spowolnienie ruchów robaczkowych), co może powodować częste występowanie niestrawności, biegunek lub zaparć. Zmniejsza się również odporność organizmu, dlatego bardzo groźne mogą być infekcje. Podobnie jak przewód pokarmowy i układ odpornościowy – inne układy również podlegają zmianom wywołanym starzeniem się. W układzie kostno-szkieletowym dochodzi do zaburzeń w gospodarce wapniowo-fosforowej prowadzących do zrzeszotnienia kości – zwanego osteoporozą. Starzenie się wywołuje również zmiany w układzie krążenia. Dotyczą one przede wszystkim wzrostu ciśnienia tętniczego oraz utraty elastyczności tętnic, która może być spowodowana przez miażdżycę.
Ludzie starsi potrzebują tych samych składników odżywczych, co ludzie młodzi, jednak w miarę starzenia się organizmu zapotrzebowanie na energię obniża się – organizm potrzebuje na ogół mniejszej ilości kalorii niż wcześniej. Z kolei zapotrzebowanie na niektóre składniki często wzrasta. U seniorów często obserwuje się niedobory składników pokarmowych, które mogą być spowodowane m.in. mało dokładnym rozdrabnianiem pokarmów, słabszą pracą przewodu pokarmowego, pogorszeniem łaknienia na skutek słabszego odczuwania smaku i zapachu pokarmu, niedopasowanymi protezami zębowymi lub nadżerkami w jamie ustnej.
Często po przejściu na rentę lub emeryturę zmniejsza się aktywność osób starszych. W związku z tym, powinno się obniżyć kaloryczność diety w celu zachowania prawidłowej masy ciała. Częstym problemem seniorów – przede wszystkim kobiet – jest osteoporoza. Między 40. a 50. rokiem życia rozpoczyna się fizjologiczna utrata masy kostnej, oceniana u zdrowych na ok. 1% rocznie. U kobiet po menopauzie oraz u osób predysponowanych do osteoporozy ta wartość może przekraczać nawet 3-5% rocznie. Chociaż zapotrzebowanie na wapń w starszym wieku jest takie samo, jak u młodych osób, to proces jego przyswajania z pożywienia jest mniej sprawny. Zmniejszone przyswajanie wynika z zaburzeń metabolizmu witaminy D, która jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia, oraz z niedoboru estrogenów u kobiet po menopauzie (wtedy stopień przyswajania wapnia zmniejsza się o 10%).
Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i przetwory mleczne. Osoby, u których występuje nietolerancja laktazy, mogą zastąpić mleko napojami mlecznymi fermentowanymi, czyli np. jogurtem, kefirem lub mlekiem acydofilnym, a także stosować dostępne w aptekach preparaty laktazy. Laktaza jest enzymem odpowiedzialnym za trawienie cukru mlecznego – laktozy, dlatego jego brak w przewodzie pokarmowym w starszym wieku powoduje kłopoty z trawieniem mleka. Należy pamiętać o tym, że preparat z laktazą należy zażyć bezpośrednio przed planowanym posiłkiem zawierającym mleko.
Nie wolno zapomnieć, że nawet u zdrowych osób starszych posiłki tłuste nie są dobrze tolerowane, dlatego zaleca się, aby dieta osób po 60. roku życia dostarczała mniej niż 25% energii z tłuszczu.
Najważniejsze zasady diety dla seniorów
• Zaleca się co najmniej osiem pełnych szklanek płynów w ciągu dnia, gdyż ryzyko odwodnienia u seniorów jest znacznie większe niż u osób młodszych. Należy podawać osobie starszej dużo płynów w postaci soków, zup, mleka i wody, natomiast kawę i herbatę – tylko w ograniczonych ilościach. Mocna kawa i herbata nie są zalecane, ponieważ zawarta w nich kofeina może prowadzić do kołatania serca, niestrawności i zaburzeń snu.
• Zaleca się, aby osoba starsza w ciągu dnia często jadła kilka niewielkich posiłków oraz jeden większy; powinny one zawierać dostateczną ilość białka, warzyw i płatków śniadaniowych z pełnymi ziarnami.
• Po 60. roku życia należy zwiększyć dzienne spożycie wapnia do 1100 mg. Źródła wapnia w diecie to: produkty mleczne, przetwory rybne zawierające szkielety (np. sardynki) i wzbogacane w wapń napoje sojowe.
• Należy zadbać o to, by w diecie nie zabrakło witaminy D. Ludzie starsi stosunkowo rzadko wychodzą na słońce, więc w ich skórze witamina D nie jest syntetyzowana w wystarczającej ilości. Źródła witaminy D w żywności to przede wszystkim tłuste ryby (śledź, makrela, tuńczyk) i mleko o zawartości tłuszczu powyżej 1,5%. W niektórych przypadkach lekarz może dodatkowo zalecić zażywanie preparatów zawierających witaminę D.
• Trzeba również pamiętać o witaminach antyoksydacyjnych – C, E i beta-karotenie. Niedobory tych witamin mogą przyspieszać procesy starzenia się organizmu i zwiększać podatność na takie choroby, jak nowotwory i miażdżyca. Ponadto witamina E zapobiega zmianom zwyrodnieniowym. Witaminę C i beta-karoten możemy znaleźć w warzywach i owocach, natomiast witaminę E w olejach roślinnych i margarynach. Spośród składników mineralnych należy zwrócić uwagę szczególnie na odpowiednią ilość potasu, żelaza i magnezu, których niedobory często występują w podeszłym wieku.
• Białko zawarte w mięsie, jajach, serze i soczewicy jest wartościowym składnikiem diety. Potrawy białkowe powinny znaleźć się w jadłospisie osoby starszej dwukrotnie w ciągu dnia.
• Pokarmy zawierające błonnik pomagają zapobiec zaparciom oraz innym schorzeniom przewodu pokarmowego. Otręby najlepiej podawać z mlekiem lub ugotować w zupie mlecznej. Nie powinno się podawać ich na sucho, gdyż w tej formie pęcznieją w żołądku i mogą wywołać gorsze samopoczucie.
• Posiłki urozmaicone i atrakcyjne wizualnie mają istotne znaczenie w pobudzaniu osłabionego apetytu.
• Potrawy smażone oraz ciężkostrawne są źródłem energii, lecz powinny być podawane z umiarem, gdyż długo zalegają w żołądku i mogą przyczynić się do powstania nadwagi. Jako metodę przygotowywania posiłków należy wybrać: gotowanie (najlepiej na parze), duszenie bez obsmażania lub pieczenie w folii.
• W codziennym jadłospisie powinny się znaleźć produkty mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce oraz chude mięso i przetwory mięsne.
• Przetwory owocowe, słodkie wypieki, cukier i słodycze powinny być spożywane z umiarem ze względu na występującą u większości osób starszych obniżoną tolerancję glukozy.
W wielu przypadkach dieta powinna być ustalana indywidualnie ze względu na ewentualne choroby czy też problem nadwagi lub niedożywienia.
PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS O WARTOŚCI ENERGETYCZNEJ 1900 KCAL/DOBĘ
Śniadanie:
płatki owsiane na mleku (2%) 250g (1 mały talerzyk)
bułka grahamka 50g (1 szt.)
margaryna miękka 10g (2 płaskie łyżeczki)
twarożek z sera twarogowego ziarnistego z dodatkiem czosnku do smaku 100g (2/3 opakowania)
pomidor 100g (1szt.)
herbata bez cukru (1 szklanka)
II śniadanie:
chleb żytni – razowy 35g (1 średnia kromka)
margaryna miękka 5g (1 płaska łyżeczka)
papryka czerwona 60g (ok. ¼ szt.)
szynka z kurczaka 20g (2 plasterki)
jogurt truskawkowy (1.5%) 150 g (1 małe opakowanie)
herbatka owocowa bez cukru 200g (1 szklanka)
Obiad:
barszcz czerwony czysty 300g (1 niepełny talerz)
gotowane ziemniaki 60g (1 szt.) – do barszczu
pulpeciki z kury gotowane 120g (2szt.)
marchewka gotowana 100g (1/3 talerza)
ryż brązowy 100g (1/3 talerza)
kompot z jabłek i śliwek 200g (1 szklanka)
Podwieczorek:
budyń waniliowy z mleka (2%) 300g (1 pełna salaterka)
orzechy włoskie 30g (2/3 spodeczka)
herbata zielona bez cukru 200g (1 szklanka)
Kolacja:
bakłażan faszerowany warzywami 175g (1 mała szt.) z dodatkiem oleju rzepakowego 10g (2 łyżeczki)
herbata ziołowa bez cukru 200g (1 szklanka)
Zawartość zestawu:
wartość energetyczna 1930 kcal
tłuszcz 64g (29% energii)
białko 85g (18% energii)
błonnik 30g
cholesterol 167b mg
